Bröst och biceps

Hemkommen från ett gympass, bröst och biceps stod på schemat och ja, dem blev precis så slutkörda som bröst och biceps ska bli. Det är till och med jobbigt att gå runt med armarna hängandes ner. Drack vassleprotein under passet, var så tom i magen och nu ska jag äta pasta. 170 g kokt pasta vilket ger mig ca 50 g kolhydrater.
Efter det blir det hästar och ridning en härlig lördagkväll! Vilken partyprinsessa!! :)

If you fight your worthy

Inställt

Är det okej att önska sig jordgubbar och sommar året runt?

Blev benträning nu på kvälla och lite lite mage. Meningen var att jag skulle följt med en tjej på gymmet på lite "jobb intro", se hur hon lägger upp sina instruktioner med kunderna och vad hon väljer att lägga fokus på men hon hade/har magsjuka så det blev inställt. Tråkigt men det kommer fler tillfällen att hänga med på. Ska bli kul att ta över efter nyår :)

Benträningen:
Knäböj
gående utfall
sittande benspark
liggande benpress
crunches
omvända crunches
lateralflexion. Böjning åt sidan i ryggrad. Kan fortfarande inte namn på övningen.

Man vet att träningen har tagit om man har svårt att gå efter övningarna! haha..
Kommer förmodligen kännas att man lever imorgon!

Onsdag 1 dec.

Dagens lunch och även middag till kvällen fick bli stekt kyckling, paprika och vitkål men vanlig sallad på ruccola, bladspenat, morötter och rödlök. Lite balsamico på och en fullkornsmacka med kalkon.

Jobbade till kl.21 och efter det blev det gym och 45 min cardio + stretch. Hem äta och snart dusch + säng.

Kost 1 dec.
Frukost: Gröt på 1 ½ dl fiberhavregryn, 2 dl lätt mjölk och 10 g solroskärnor till. Kanel och kaffe.
Lunch: Bild.
Middag: Kyckling, sallad och 1 fullornsmacka. kaffe, vatten
Efter träning: 2 dl naturell fil, 1 dl musli, 2 dl lätt mjölk. 4 pepparkakor..


God natt!

Efter träning

Igår blev det ryggträning och jag känner redan av träningsvärken mellan skulderbladen. Härligt!! Aj aj. Hann inte med alla övningar då vi testade och körde väldigt mycket med övre delen av ryggen i början.
Körde:
Latsdrag
Sittande rodd ( fokus på adduktion av skulderbladen)
Latsdrag brett grepp bakåtlutad
Stående rodd
Sittande rodd ( fokus på extension i höften)

Proetin och kolhydrater efter passet, vad behövs egentligen?
Igår hade jag inget drickbart protein så skulle försöka få i mig rätt mängd genom kost, lättare sagt än gjort. 30 g protein verkar vara optimalt att få i sig efter ett pass och 0.5-0.8 g/kg kroppsvikt i kolhydrater, beror på hur intensivt passet har varit och vilka muskelgrupper man kört. Det är lätt att slänga i sig 1 banan efter ett pass men hur mycket av energibehovet täcker 1 banan?

1 banan ca 105 g = 106 Kcal
1 g protein
0.5 g fett
22 g kolhydrater

Om jag kör ett tungt pass behöver jag ha i mig ca 55 g kolhydrater och då behöver jag stoppa i mig ca 2 ½ banan, men då har jag bara fått i mig 2,5 g protein. För att sedan täcka upp protein behovet skulle jag då även behöva äta ca 300 g äggvita ( äggvita innehåller bara protein) vilket du får om du kokar 12 ägg och bara äter äggvitan då. Eller att dricka 4-5 dl lätt mjölk. Ganska mycket jobb om man jämför med att ta t.ex 30 g vassleprotein, ca 1 dl.
Igår åt jag en swebar efter passet också, vilket gjorde att jag höjde mitt intag lite men fick ändå inte i mig tillräckligt protein eller kolhydrater dock fick jag i mig mer fett och andra onödiga ämnen... Dock var den goooooood :)
Men för egen del tycker jag det är jätte enkelt och bra att dricka en proteindrink efter passet, med eller utan kolhydrater. Banan är jätte bra att äta som kolhydratkälla men man får tänka på att 1 banan inte täcker allt.

Bra efter ett pass kan även vara att dricka ca 4 dl lätt mjölk om man inte vill ta tillskott. Då får man i sig 28 g protein, 1 g fett och 40 g kolhydrater, lägger man sen till en eller några bananer har man ett komplett tillskott efter träningen!

Vill man så kan man hitta många lösningar på kost som täcker upp behovet efter träning men det tar sin tid att räkna och tränar man flertalet ggr/vecka kan det vara prisvärt att köpa tillskott.